Après l’effort, il faut reconstruire les fibres musculaires perdues. Pour cela, il est important de connaître l’apport protéique pour prendre de la masse musculaire, comme pour l’entretenir. Maîtriser l’apport en protéines et connaître leurs sources vous permettra de gérer prise de masse en toute confiance.
Combien de protéines en prise de masse ?
Pour répondre à cette question, sachez que les besoins nutritifs, d’où la consommation de protéines, diffèrent selon le type de sport pratiqué et son intensité. Votre poids est également un facteur influent. On parle donc de gramme par kilo de poids de corps (g/kg/jour). En principe, une alimentation équilibrée suffit à assurer les besoins. Mais cela dépend aussi de votre ambition.
Augmenter votre masse musculaire
Vous prévoyez d’augmenter vos protéines pour prendre du muscle ? Alors prévoyez entre 2 et 2,5 g de protéines par kilo (source), ce qui correspond à environ 184 g/jour pour un poids de 80 kg.
L’apport type peut être une double portion parmi la viande, le poisson ou les œufs, en plus de 4 produits laitiers minimum. Des suppléments sont possibles.
Maintenir votre masse musculaire
Vous souhaitez plutôt entretenir votre masse musculaire. Dans ce cas, un apport de 1,3 à 1,5 g par kilo est plus judicieux. Avec un poids de 80 kg, prévoyez donc 112 g/jour.
Consommez deux portions de viande, poisson ou œuf, et jusqu’à 5 produits laitiers par jour.
Quelles sont les sources de protéines ?
La qualité d’une source alimentaire influe directement sur la capacité à couvrir les besoins en protéines et acides aminés nécessaires.
Protéines d’origine animale
Plutôt nutritives en acides aminés nécessaires, elles sont généralement plus riches que leurs homologues végétales. Mais leur digestion est sensiblement plus compliquée.
Vous les trouverez principalement dans la viande, le poisson, les œufs, mais également dans le lait et les produits laitiers.
Protéines d’origine végétale
Les principaux aliments végétaux protéiques sont les suivants :
- graines oléagineuses, telles que les cacahuètes, amandes ou pistaches ;
- légumineuses et leurs dérivés : lentilles, fève, soja, pois, pois chiche, haricots ;
- céréales, comme le boulgour, millet, quinoa.
De par une teneur variable en acides aminés pour certaines protéines végétales, il est judicieux d’allier certaines d’entre elles. Par exemple, les graines de légumineuses compléteront efficacement les céréales pour justifier un apport nutritif suffisant.
De nos jours, on considère qu’un régime végétarien suffit à l’apport d’un enfant et d’un adulte. Mais à la condition d’inclure les produits laitiers et les œufs.
En revanche, pour les végétaliens, il est conseillé d’être plus attentif pour garantir que les besoins en énergie protéique sont bien assurés.
Un apport protéique bien dosé pour prendre du muscle
Gardons à l’esprit qu’une prise de masse musculaire comme son entretien impliquera une alimentation à base de protéines. Mais la quantité consommée dépendra de l’objectif recherché. Un bon équilibre entre protéines animales et protéines végétales alimentera votre organisme de manière à compenser les pertes liées au sport.
